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越吃血糖越高当心这几种“伪粗粮”

时间：2024-10-06 10:24来源：www.ketuhz.com作者：未知点击：

近年来，伴随健康饮食的观念深入人心，餐桌上粗粮的“出镜率”也在不断提升。

“多吃粗粮对身体好，特别是糖尿患者，吃了血糖还不会高！”你是否也如此觉得？先停下冲动下单的手！不是所有些粗粮都“有成效”，有的“粗粮”吃了甚至会让血糖更不稳定！

怎么样概念粗粮？

简单来讲，粗粮是除去精米、精白面以外其他粮食的统称。粗粮的加工程度更低，与可以维持自然完整的形态。

从营养价值来看，粗粮含有丰富的不溶性膳食纤维，有益于保障消化系统正常运转，还可以减少高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病的风险。除此之外，粗粮的 B 族维生素、矿物质等也相对保留得多。

这类粗粮吃了血糖更不稳定

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口味糯糯的粗粮

粗细粮的最大不一样就是淀粉类型含量。淀粉类型分为分解较慢的直链淀粉和更易被消化分解的支链淀粉两类，粗粮一般含有更多的直链淀粉——这种淀粉对血糖的影响相对较小。但糯玉米、黑糯米等具备糯糯口味的食物，其含有些支链淀粉含量较多，更容易被消化分解，致使升糖速度相对较快。

2

“精细化”的粗粮

粗粮富含不溶性膳食纤维，口味较为粗糙。为了追求更好的口味，不少人会将粗粮“精细化”处置，譬如：粗粮粥煮得时间久一点、膨化处置将粗粮膨化处置或打成粉加水冲泡食用等。在“精细化”处置的过程中，粗粮中不少营养会被破坏，同时粗粮中的淀粉也会糊化、膨胀，大大增加了消化速度，不利于血糖平稳。

这类粗粮实质是“伪”粗粮

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成分不对的粗粮

因为真的的全麦食品口味和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网络红人面包/馒头、麦片、饼干等，实质可能粗杂粮的含量极少，或是添加了很多的糖、油等配料来降低口味的不适，不但会升糖快，还容易增加体重。

在选择粗粮制品时，必须要查询配料表，尽可能选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。

2

有馅的欧包等

近期大热的欧包，其实是一种以杂粮面粉为材料制成的面包，主要包含糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具备健康、营养的特征。但目前市面上的欧包，为了适配大家的口味，大多数都是有馅的，譬如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但馅料不是，并且由于含有糖内馅，欧包整体热量增加，没办法非常不错地控制升糖和热量。

3

奶茶里面的“粗粮”

燕麦、青稞、红豆、芋圆这类奶茶小料，乍看之下是否挺健康？但应该注意，奶茶小料并不止是将它们煮熟而已，一般在制作过程中，为了调整口味，会加入很多的糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。

真的的粗粮吃了能稳定血糖

1

全谷类

保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等的燕麦、荞麦、高粱米等。

2

杂豆类

除大豆以外其他豆类的总称，富含纤维，也是低血糖指数（GI）食物。

3

只进行简单研磨和压制而成的谷物

加工过程中有小量损失，基本结构与完整粗粮结构近似。

参考文献

[1]林楠.正确吃粗粮安全控血糖[J].糖尿病新世界,2013,(11):50-51.

[2]门岚.营养教育对2型糖尿病病人营养与饮食知一信一行的干涉用途[D].吉林大学,2013.

[3]钱多多.健康吃粗粮[J].健康博览,2019(11):58.

[4]于康.“伪粗粮”升糖快[J].老年教育,2024(4):59.

[5]于永超.粗粮能“降血糖”是不是真的[J].科学大观园,2024(2):46-49.

[6]全谷物与健康的科学共识(2021)[J].中华预防医学杂志,2021,55(12):1383-1386.

策划制作

来源丨邵逸夫医院 临床营养科

责编丨何通

审校丨徐来、林林

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