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天天只需要几分钟，就能降压、减少心脏病风险！

时间：2024-11-14 19:26来源：www.kaoyuwan.com作者：未知点击：

天天抽出5分钟时间来运动，听起来有点微不足道，但能对健康有大影响？近日，多项研究发现，天天仅仅花5分钟身体活动，就能降血压，降低心血管疾病的风险，还能延长寿命！

天天运动5分钟，能够帮助降血压

2024年11月，英国伦敦大学、澳大利亚悉尼大学的研究职员在《循环》期刊上发表的一项研究显示，天天额外进行5分钟提升心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使缩短压减少0.68毫米汞柱，舒张压减少0.54毫米汞柱。

可见，天天多运动5分钟就能够帮助减少血压。除此之外，天天额外运动20~27分钟，缩短压、舒张压就会出现临床意义的改变，或可在人群水平上减少28%的心血管疾病发病率。

天天运动5分钟，全因死亡风险降近一半

2023年，一项发表在《柳叶刀-公共卫生》上的研究显示，天天仅持续5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就可急剧减少主要不好的心血管事件和全因死亡风险。

依据具体分组来看，与天天运动不到1分钟的人相比：

天天运动1~3分钟的人，全因死亡风险减少34%，心血管事件风险减少29%；

天天运动3~5分钟的人，全因死亡风险减少44%，心血管事件风险减少38%；

天天运动5~10分钟的人，全因死亡风险减少52%，心血管事件风险减少41%。

综上所述，这项研究表明，天天仅需短短5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，成效越显著。

平时运动降压，这几种运动最好

2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、靠墙静蹲、扎马步）是减少血压的最好选择。

对于各种运动的降压成效，研究职员剖析结果发现：

1.等长练习（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑等），能降压8.24/4毫米汞柱；

2.动态抗阻练习（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；

3.有氧练习（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；

4.高强度间歇练习，能降压4.08/2.5毫米汞柱；

5.有氧运动联合动态抗阻练习，能降压6.04/2.54毫米汞柱。

其中，靠墙蹲和跑步，分别是减少缩短压和舒张压的效果最好模式。

这里需要特别提醒的是：高血压病人运动要结合自己状况。

血压控制好者，可选择中等强度或高强度有氧运动。

中等强度运动的特征是运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。高强度运动的特征是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不可以连贯讲话。

另外，运动时切记“四不要”：

不要鼓劲憋气

不要迅速旋转

不要忽然发力

不要深度低头

运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等状况，应立刻停止运动，必要时就诊。

天天5分钟“碎片运动”比较容易做到

每次提到运动、训练，不少人总会以为，需要花上一整块的时间去完成，并且最好是在健身俱乐部，或者是运动场上完成，所以会感觉坚持运动比较困难，甚至干脆就舍弃了。

其实，从现在研究来看，无需拘泥于传统的长期、连续运动模式，仅需在日常见缝插针地进行一些“碎片运动”，也能轻松收成显著的健康效益！

1.等公交、乘乘公交时，可以进行提踵（提脚后跟），可以增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高处的扶手，去伸展一下上肢的肌肉。

2.上班或下班回家的时候，把坐车回家改成走路或骑共享单车。假如通勤距离比较远，可以提前几站下车，用走路或骑共享单车的方法走完最后几公里。快步行走可强化身体素质，无需走到额头冒汗，仅需心率稍稍变快即可。

3.回到家时，不要每次都乘坐电梯了，主动爬一爬楼梯，也是非常不错的训练。

4.回到家后，与孩子做游戏、跑跳打闹，也是一种体力运动。

5.在早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚、拉筋运动。

6.在家煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动。

7.吃饱了饭又不想外出运动，就在家里客厅里来回走个十几圈。

8.晚上睡觉前，在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。

9.看电视、听广播时，可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作，也可以筹备一个小哑铃或者弹力带，给自己增加一点重量，成效更佳。

10.广播体操是一种徒手操，不需要器械，随时随地拓展，可以跟随广播进行训练，也可以用口令指挥步伐。每一节动作都有肯定有哪些用途，不仅能够使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到训练，对矫正体态也有好处。

来源：健康时报

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