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工薪族的腹肌训练办法

时间：2024-10-16 11:52来源：www.gimmesl.com作者：未知点击：

所属分类：休闲健身 时间：2016/1/29 14:43:10

工薪族的腹肌训练办法，不少白领男性都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚子就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每一个人都可以拥有标准的健美身材，但可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一块，组合出男性的真的翩翩风采！

不少白领男性都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚子就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每一个人都可以拥有标准的健美身材，但可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一块，组合出男性的真的翩翩风采！

初级练习计划

“小肚子”心声：期望这个系列能让“啤酒肚”日渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!

1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，维持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要点：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽量高的抬起大腿，注意不要晃动，维持5秒钟，然后慢慢回到起始地方。

2.仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下后背紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要点：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，缩短并且维持5秒钟。然后缓缓回到起始的地方，再做反方向动作，左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势：屈膝，双脚平放，后背紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要点：收腹，抬起上后背，维持5秒钟。

中级练习计划

你已经尝到了常常训练腹肌有哪些好处，可以购置一些有关的健身器具了，会帮你向更完美的状况前进。

1.健身球收腹

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨地方放在健身球上。

动作要点：维持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近乳房，维持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽可能挺直背部。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上后背尽可能放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要点：收腹，抬起上后背，肩部尽可能挨近大腿，在顶点处做缩短动作，然后缓缓回到起始地方。假如你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加强动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要点：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，维持腹部紧张状况，维持70～120秒，然后慢慢放松。高级练习计划

朋友们是否已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

动作要点：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做缩短动作。然后回到起始地方，左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，维持后背与双腿绷直。

动作要点：缩短腹肌，双脚尽可能向乳房移动，维持后背和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，缩短，再慢慢回到起始地方。

3.负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽可能向后伸，上后背尽可能放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要点：收腹然后抬起上后背，杠铃片置于头部上方，在最高点做缩短，缓缓回到起始地方。也可以先空手训练，渐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要点：缓慢推进健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧后背、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰美臀，以免借势影响成效。

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